- ✧ ・ ✢ ◌ ̥🪞 ࿙࿚࿙࿚𓈒 ✢ ◌ ࿙࿚࿙࿚ 𓈒 ✢ ◌ ᯓᡣ𐭩 `rutina de ejercicio para piernas que puedes realizar desde casa y sin máquinas:` Rutina de ejercicio para piernas en casa *Calentamiento (5-10 minutos)* 1. Saltos de tijera: 3 series de 30 segundos 2. Roturas de piernas: 3 series de 15 repeticiones 3. Caminata en el lugar: 3 series de 30 segundos *Ejercicios para piernas (30-40 minutos)* 1. *Sentadillas* - 3 series de 12 repeticiones - Puedes realizar sentadillas con las manos en las caderas o en una silla 2. *Peso muerto con el propio peso corporal* - 3 series de 12 repeticiones - Puedes realizar peso muerto con las manos en las caderas o en una silla 3. *Elevaciones de piernas* - 3 series de 12 repeticiones - Puedes realizar elevaciones de piernas acostado en el suelo o sentado en una silla 4. *Paso de cangrejo* - 3 series de 12 repeticiones - Puedes realizar paso de cangrejo con las manos en el suelo o en una silla 5. *Estocadas* - 3 series de 12 repeticiones (6 por pierna) - Puedes realizar estocadas con las manos en las caderas o en una silla *Enfriamiento (5-10 minutos)* 1. Estiramientos de piernas: 3 series de 30 segundos cada uno 2. Estiramientos de pantorrillas: 3 series de 30 segundos cada uno ༒Consejos adicionales 1. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar la rutina. 2. Utiliza un espacio seguro y libre de obstáculos para realizar los ejercicios. 3. Aumenta gradualmente el número de repeticiones y series a medida que te sientas más cómodo con los ejercicios. 4. No te olvides de estirar después de la rutina para evitar lesiones y reducir el dolor muscular. ⋆. 𐙚 ˚ Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio. ────୨ৎ────