VIDA ACTIVA & BIENESTAR

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2/2/2025, 12:13:20 PM

La Importancia de la Hidratación en el Ultra Maratón de Montaña: Un Enfoque Integral El ultra maratón de montaña es una de las disciplinas deportivas más exigentes, no solo por la distancia y el desnivel acumulado, sino también por las condiciones ambientales y el estrés físico y mental que implica. En este contexto, la hidratación emerge como un factor determinante para el rendimiento, la salud y la seguridad del corredor. Este artículo aborda la importancia de la hidratación en las fases previa, durante y posterior a la carrera, destacando su impacto en el ámbito físico, psicológico y estratégico, así como el rol fundamental del entrenador en este proceso. ### Hidratación Previa: La Base del Rendimiento La preparación para un ultra maratón comienza días antes de la competición. La hidratación previa es crucial para asegurar que el cuerpo esté en condiciones óptimas al inicio de la carrera. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), "una hidratación adecuada antes del ejercicio mejora la termorregulación, retrasa la fatiga y reduce el riesgo de calambres musculares" (OMS, 2023). Esto es especialmente relevante en carreras de montaña, donde las condiciones climáticas pueden variar drásticamente, desde calor intenso hasta frío extremo. Investigaciones de la Universidad de Loughborough (Reino Unido) respaldan esta afirmación, señalando que "los atletas que inician una actividad física en estado de euhidratación (equilibrio hídrico) muestran un mejor rendimiento y una menor percepción de esfuerzo" (Loughborough, 2022). Por ello, los corredores deben asegurar una ingesta adecuada de líquidos en los días previos, complementada con una dieta rica en electrolitos y carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno. ### Hidratación Durante la Carrera: Un Desafío Constante Durante el ultra maratón, la hidratación se convierte en un desafío constante. La pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor puede ser significativa, especialmente en condiciones de calor o humedad. La Asociación Argentina de Ciencias del Deporte (AACS) recomienda "ingerir entre 400-800 ml de agua por hora, ajustando según las condiciones climáticas y la tasa de sudoración individual" (AACS, 2021). Sin embargo, esta recomendación debe adaptarse a las necesidades específicas de cada corredor, ya que factores como el peso corporal, la intensidad del ejercicio y la aclimatación al clima influyen en la tasa de sudoración. Además del agua, la reposición de electrolitos, especialmente sodio, potasio y magnesio, es esencial para prevenir la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre) y los calambres musculares. Estudios de la Universidad de Colorado (EE.UU.) destacan que "la ingesta de bebidas isotónicas durante el ejercicio prolongado mejora el equilibrio electrolítico y retrasa la fatiga" (Colorado, 2020). Por ello, muchos corredores optan por combinar agua con bebidas deportivas o geles energéticos que contienen electrolitos y carbohidratos. ### Hidratación Post-Carrera: Clave para la Recuperación Una vez finalizada la carrera, la rehidratación es fundamental para facilitar la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Según la Universidad de Colorado, "la reposición de líquidos y nutrientes en las primeras horas post-ejercicio acelera la recuperación y restaura el equilibrio hídrico y electrolítico" (Colorado, 2020). Esto incluye no solo agua, sino también alimentos ricos en electrolitos y proteínas para reparar los tejidos dañados. La fase de recuperación también es un momento crítico para evaluar el estado físico y emocional del corredor. La fatiga extrema y la deshidratación pueden afectar la capacidad de toma de decisiones, por lo que es esencial contar con el apoyo del entrenador y el equipo médico para garantizar una recuperación segura y efectiva. ### El Rol del Entrenador: Estrategia y Conciencia El entrenador desempeña un papel preponderante en la planificación y ejecución de estrategias de hidratación. Su experiencia y conocimiento científico son indispensables para diseñar planes personalizados que consideren las características individuales del corredor, las condiciones de la carrera y los posibles riesgos asociados a la deshidratación. Además, el entrenador debe fomentar la conciencia del corredor sobre la importancia de la hidratación, no solo como una herramienta para mejorar el rendimiento, sino también como una medida de seguridad. ### Conclusión La hidratación en el ultra maratón de montaña es un proceso integral que abarca las fases previa, durante y posterior a la carrera. Su impacto trasciende el ámbito físico, influyendo en la fortaleza mental y la capacidad de superación del corredor. En este contexto, el entrenador emerge como una figura clave, guiando al atleta en la implementación de estrategias efectivas y seguras. La combinación de ciencia, experiencia y conciencia es esencial para enfrentar los desafíos únicos de este deporte y alcanzar el máximo potencial. --- **Referencias:** 1. OMS (2023). *Hidratación y salud en el deporte*. 2. Universidad de Loughborough (2022). *Efectos de la hidratación en el rendimiento deportivo*. 3. AACS (2021). *Recomendaciones de hidratación para deportes de resistencia*. 4. Universidad de Colorado (2020). *Recuperación post-ejercicio y rehidratación*.

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2/7/2025, 11:29:59 PM

Entrenamiento en altas temperaturas e hidratación en el deporte: beneficios, cuidados y adaptación fisiológica El entrenamiento en altas temperaturas es una estrategia utilizada por atletas para mejorar su rendimiento y capacidad de adaptación fisiológica. Aunque el calor puede representar un desafío para el organismo, su correcta gestión puede generar importantes beneficios, siempre que se sigan pautas de seguridad y una adecuada hidratación. Beneficios del entrenamiento en calor Varios estudios han demostrado que la aclimatación al calor mejora la eficiencia cardiovascular, la regulación térmica y la tolerancia al esfuerzo. Según Lorenzo et al. (2010), entrenar en condiciones de alta temperatura incrementa el volumen plasmático y la respuesta termorreguladora, lo que permite un mejor rendimiento en diferentes condiciones climáticas. Además, Garrett et al. (2011) señalaron que la exposición al calor estimula la producción de eritropoyetina (EPO), favoreciendo la oxigenación muscular, un efecto similar al del entrenamiento en altitud. Por otro lado, Périard et al. (2015) indicaron que la aclimatación térmica reduce la percepción del esfuerzo y mejora la eficiencia metabólica, lo que se traduce en una mayor resistencia y menor fatiga. Este proceso de adaptación también disminuye el riesgo de golpes de calor al optimizar la capacidad del cuerpo para disipar calor a través de una sudoración más eficiente. La importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo Uno de los principales desafíos del entrenamiento en altas temperaturas es la regulación hídrica y electrolítica. Durante el ejercicio, el sudor es el principal mecanismo de disipación de calor, lo que puede llevar a una pérdida significativa de agua y electrolitos esenciales como sodio, potasio, magnesio y cloro (Cheuvront & Kenefick, 2014). La deshidratación compromete la función cardiovascular, disminuye el rendimiento muscular y puede aumentar el riesgo de calambres, fatiga y golpes de calor. Para prevenir estos efectos negativos, se recomienda un plan de hidratación adecuado que contemple la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Según Sawka et al. (2007), los atletas deben consumir entre 400-600 ml de agua o bebida isotónica dos horas antes del entrenamiento y reponer entre 150-250 ml cada 15-20 minutos de ejercicio en condiciones de calor. Después del ejercicio, se sugiere ingerir entre el 150-200% del peso perdido en líquidos para restablecer el equilibrio hídrico. Por qué no se debe suspender el entrenamiento por altas temperaturas Si bien el calor puede ser un factor de riesgo si no se maneja adecuadamente, no es una razón para suspender el entrenamiento, sino para adaptarlo. Ajustar la intensidad, duración y horarios de las sesiones permite al cuerpo aclimatarse progresivamente sin comprometer la salud (Nybo et al., 2014). Además, los beneficios de la aclimatación térmica pueden transferirse a diversas disciplinas deportivas, mejorando la resistencia general y la tolerancia al estrés fisiológico. El entrenamiento en altas temperaturas puede ser una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento deportivo, siempre que se realice con precaución y acompañado de una adecuada estrategia de hidratación. La clave no está en evitar el calor, sino en aprender a entrenar bajo estas condiciones de manera eficiente y segura. Mg. Sergio Furlan www.sergiofurlan.com