«برای یک رژیم غذایی پر پروتئین بهتر، لازم نیست بیشتر گوشت بخورید» ---------------------------------- لازم نیست که به طور کامل از استیک دست بکشید. اما شواهد فزاینده نشان می‌دهد که رژیم غذایی که پروتئین گیاهی بیشتری را در خود جای می‌دهد، فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما دارد. به گفته کریستوفر گاردنر، مدیر مطالعات تغذیه در استنفورد: (بروکلی منبع پروتئین شگفت انگیزی است) همه می‌دانند پروتئین یک ماده مغذی ضروری است. به شما انرژی می‌دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، پوست و دندان‌های سالم‌تر را فراهم می‌کند و به ساخت عضلات و استخوان‌های قوی‌تر کمک می‌کند. اما گیاهخواران در دنیایی که بیشتر رژیم‌های غذایی پر پروتئین بر گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، خوک یا مرغ تمرکز دارند، چه باید بکنند؟ متخصصان تغذیه می‌گویند نه تنها امکان دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی گیاهی وجود دارد، بلکه خوردن مقدار بسیار بیشتر آن مزایای متمایزی دارد. در واقع، حجم وسیعی از تحقیقات - از جمله یک مطالعه ۳۰ ساله جدید از محققان دانشکده پزشکی هاروارد - نشان می‌دهد که خوردن پروتئین گیاهی بیشتر می‌تواند به کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی و همچنین ارائه مزایای شگفت‌انگیز برای سلامتی کمک کند. (واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ این عوامل را در نظر بگیرید.) آندره گلن، نویسنده اصلی این تحقیق و دانشمند مدعو در بخش تغذیه دانشکده بهداشت عمومی تی.اچ. چان هاروارد می‌گوید: «میانگین آمریکایی‌ها نسبت پروتئین گیاهی به حیوانی ۱:۳ می‌خورند، اما یافته‌های ما نشان می‌دهد که نسبت حداقل ۱:۲ در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی بسیار مؤثرتر است.» به همین دلیل است که دستورالعمل‌های غذایی به روز شده جدید برای آمریکایی‌ها خواستار افزایش کلی مصرف پروتئین گیاهی شده است. در اینجا برخی از مزایای منحصر به فرد خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و همچنین نکات عملی در مورد چگونگی انجام این کار آورده شده است. پروتئین گیاهی چیست؟ دریافت پروتئین‌های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی شما ممکن است آسان‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید، زیرا منابع پروتئین گیاهی فراوان هستند - و تعدادی از آنها حتی منابع "کامل" هستند که هر نه اسید آمینه مورد نیاز بدن را دارند. جیل ویزنبرگر، متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در ویرجینیا و نویسنده کتاب "پیش دیابت: راهنمای کامل" می‌گوید: «این منابع شامل پسته، دانه شاهدانه، کینوا و غذاهای سویا مانند توفو، شیر سویا، ادامام و سویای تخمیر شده (تمپه) است.» سایر غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های گیاهی هستند عبارتند از: طیف وسیعی از دانه‌ها، حبوبات، مغزها و غلاتی مانند عدس، گردو، تخمه آفتابگردان، لوبیا سیاه، لوبیای چیتی، لوبیای قرمز، اسپیرولینا، دانه چیا، نخود، تخم کتان، بادام، لپه، بادام زمینی، جو دوسر، سیتان (گلوتن گندم) و غلات باستانی مانند گندم سیاه، جو و تف. دانه‌ها مواد مغذی زیادی را در فضای بسیار کوچکی بسته‌بندی می‌کنند - از جمله پروتئین و فیبر. ردیف بالا: تخمه آفتابگردان و دانه شاهدانه. (لوبیا سیاه. لوبیای چیتی. کانلینی. آنها از نظر تغذیه‌ای چگونه مقایسه می‌شوند؟) سبزیجات رایج مانند ذرت زرد، سیب زمینی، آووکادو، نخود سبز، کلم بروکسل و مارچوبه نیز مقادیر قابل احترامی پروتئین دارند. کریستوفر گاردنر، مدیر مطالعات تغذیه در مرکز تحقیقات پیشگیری استنفورد در کالیفرنیا می‌گوید: «همچنین اغلب برای مردم تعجب آور است که بروکلی چه مقدار پروتئین دارد - نزدیک به دو گرم در یک فنجان.» ویزنبرگر می‌گوید: «در حالی که این غذاها ممکن است به صورت جداگانه به اندازه منابع پروتئین حیوانی اسید آمینه نداشته باشند، اما وقتی در طول روز انواع غذاهای گیاهی را می‌خوریم، تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می‌کنیم.» مزایای پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی خوردن پروتئین گیاهی بیشتر مهم است - اما نه فقط به دلیل پروتئین به تنهایی. گاردنر توضیح می‌دهد: «اگرچه این ماده مغذی برای سلامت کلی ضروری است، اما اکثر قریب به اتفاق آمریکایی‌ها نیاز به پروتئین خود را برآورده کرده و از آن فراتر می‌روند و موارد نادری از کمبود پروتئین در جمعیت عمومی وجود دارد - حتی در بین گیاهخواران و وگان‌ها.» او می‌گوید: «در عین حال، میانگین مصرف فیبر آمریکایی‌ها تقریباً نصف مقدار توصیه شده است.» این یکی از بزرگ‌ترین مزایای پروتئین گیاهی را برجسته می‌کند: غذاهایی مانند عدس، نخود سبز، بروکلی، ذرت، دانه چیا، جو، سیب زمینی، کینوا و پسته همگی سرشار از فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش، تنظیم قند خون، کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی حیاتی است. (آیا ممکن است کلسترول شما خیلی پایین بیاید؟) منابع گیاهی پروتئین همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، مس، منگنز، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین‌های A، C، K و E هستند - ویتامین‌ها و مواد معدنی که اغلب در پروتئین‌های حیوانی وجود ندارند. جن مسر، متخصص تغذیه ثبت شده و رئیس آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نیوهمپشایر می‌گوید: پروتئین‌های گیاهی همچنین آنتی اکسیدان‌ها و فیتوشیمیایی‌های مهمی را ارائه می‌دهند. به علاوه چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم برای قلب. آنها معمولاً کالری بسیار کمتری نیز دارند. ویزنبرگر می‌گوید: «این، همراه با این واقعیت که نشان داده شده رژیم‌های غذایی پر فیبر سیر کننده هستند، از جمله دلایلی است که افرادی که پروتئین گیاهی می‌خورند، تمایل به داشتن دور کمر کوچکتر و وزن بدن اضافی کمتر دارند.» در همین حال، معایب واقعی برای منابع پروتئین حیوانی وجود دارد. به عنوان مثال، لورا بلوز، متخصص تغذیه ثبت شده و دانشیار بخش علوم تغذیه در دانشگاه کرنل، می‌گوید که گوشت قرمز و فرآوری شده حاوی سطوح بالایی از چربی‌های اشباع شده است - که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به بیماری‌های قلبی عروقی و سایر مشکلات قلبی کمک کند. گوشت قرمز همچنین توسط آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان به عنوان یک ماده سرطان‌زای گروه ۲ طبقه‌بندی شده است، به این معنی که "احتمالاً" باعث سرطان در انسان می‌شود - اگرچه مقداری که در آن این اتفاق می‌افتد تعریف نشده است. (گوشت‌های فرآوری شده مانند هات داگ، گوشت‌های اغذیه فروشی و بیکن به عنوان یک ماده سرطان‌زای گروه ۱ طبقه‌بندی می‌شوند، به این معنی که شناخته شده است که باعث سرطان می‌شوند.) (اینها بهترین منابع پروتئین برای یک رژیم غذایی متعادل هستند.) اما این بدان معنا نیست که شما باید تمام پروتئین‌های حیوانی را نفی کنید: گوشت آهن بیشتری دارد و تقریباً هر منبع پروتئین حیوانی حاوی اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به بیشتر منابع گیاهی است. شما همچنین می‌توانید پروتئین بسیار بیشتری را در یک وعده گوشت دریافت کنید و برای عضله سازی لاغر بهتر است. کارولین نیوبری، پزشک معالج، دانشمند تغذیه و متخصص گوارش در مرکز پزشکی ویل کرنل در شهر نیویورک می‌گوید: «درس ساده این است که ما باید پروتئین‌های گیاهی بیشتری بخوریم و در عین حال گوشت کمتری بخوریم.» چگونه پروتئین گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید انجام این کار اغلب به یک موضوع جایگزینی تبدیل می‌شود. نیوبری پیشنهاد می‌دهد: «گوشت گاو چرخ کرده در تاکو را می‌توان با عدس جایگزین کرد، قارچ‌های کبابی می‌توانند جایگزین همبرگر شوند و توفو می‌تواند به عنوان منبع اصلی پروتئین در یک سرخ کردنی استفاده شود.» اگر ایده حذف کامل گوشت غیرقابل تصور است، به سادگی ترکیب کردن یک وعده کوچکتر گوشت با سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها یا غلات غنی از پروتئین را در نظر بگیرید. بلوز توصیه می‌کند: «برای تکمیل غذای کسادیا مرغ خود، لوبیا سیاه اضافه کنید یا سالاد استیک را با ریختن گردو یا تخمه آفتابگردان روی آن تقویت کنید.» شما همچنین می‌توانید اسموتی‌ها را با توفوی ابریشمی به جای ماست به تنهایی تقویت کنید. از پاستای مبتنی بر حبوبات به جای پاستای سنتی استفاده کنید. سوپ‌های مبتنی بر حبوبات را به سوپ‌های مرغ یا گوشت گاو ترجیح دهید؛ یا سبزیجات یا چیپس خود را به جای سس رنچ در هوموس فرو کنید. یکی دیگر از ترفندهای محبوب و آسان که توسط جولیا زومپانو، متخصص تغذیه ثبت شده در مرکز تغذیه انسانی کلینیک کلیولند پیشنهاد شده است، گنجاندن "دوشنبه‌های بدون گوشت" در برنامه خود یا پخش وعده‌های غذایی گیاهی بیشتر در چند روز است. او توصیه می‌کند: «هدف‌گذاری برای سه وعده غذایی بدون گوشت در هفته.» ویزنبرگر پیشنهاد می‌دهد: «با افزودن گیاهان به غذاهایی که از قبل می‌خورید شروع کنید.» «سپس چند چیز جدید را امتحان کنید، مانند افزودن مغزها، دانه چیا و دانه شاهدانه به بلغور جو دوسر یا ماست، ریختن نخود در سوپ یا سالاد یا امتحان کردن ادامام.» او می‌گوید: «هر چه بیشتر رژیم غذایی خود را بر غذاهای گیاهی سالم و انواع مختلف آنها متمرکز کنید، فواید سلامتی بیشتری باید انتظار داشته باشید.» ----------------------------------- منبع: National Geographic