Хоча це правда, що вітамін С полегшує засвоєння заліза з рослинної їжі, виникають питання щодо того, скільки вітаміну С необхідно для сприяння засвоєнню. Старіші дослідження заліза та вітаміну С показали, що заліза з одного прийому їжі засвоюється в чотири рази більше, якщо їжа містить більше 75 мг вітаміну С [1]. Дітям в Індії із залізодефіцитною анемією протягом двох місяців давали 100 мг вітаміну С на обід і вечерю. Більшість із них одужали від анемії [2]. Більш високі дози вітаміну С (300-2000 мг на день), здається, не мають значного впливу на рівень заліза [3]. Ці результати свідчать про те, що споживання 50-100 мг вітаміну С під час їжі, рівень, якого можна отримати з їжі, може ефективно сприяти засвоєнню заліза. Середній американець отримує багато вітаміну С; більшість досліджень показують, що вегани споживають навіть більше вітаміну С, ніж невегетаріанці [4]. Багато з нас знають, що цитрусові є хорошим джерелом вітаміну С, але інші фрукти та овочі, такі як диня, помідори, червоний перець і броколі, також містять вітамін С. Приклади продуктів, які містять 50-100 міліграмів вітаміну С: 1 чашка нарізаних кубиків дині 1 апельсин 1 ківі 2 середніх помідора 10 полуниць ½ сирого зеленого перцю 1 чашка сирої броколі або цвітної капусти 1 чашка вареної капусти кейл або брюссельської капусти 1 чашка = 240 мл Засвоєння заліза також можна покращити, якщо не вживати каву та чай під час їжі. Для отримання додаткової інформації про залізо - див. статтю “Залізо у веганському харчуванні”. СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ 1. Hunt JR, Gallagher SK, Johnson LK. 1994. Effect of ascorbic acid on apparent iron absorption by women with low iron stores. Am J Clin Nutr 59:381-85. 2. Cook JD, Reddy MB. 2001. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr 73:93-98. 3. Seshadri S, Shah A, Bhade S. 1985. Hematological response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 39:151-54. 4. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011. Автори: Рід Менгелс, PhD, сертифікована дієтологиня, і Джулія Воррен, студентка дієтології та волонтерка VRG.org. ___________ ПИТАННЯ: «Я намагаюся взяти за основу рецепти моєї бабусі з півдня США і спробувати зробити їх більш корисними. Що можна зробити, щоб готувати їх без м’яса та “веганізувати” їх?» ВІДПОВІДЬ: Є багато способів зробити рецепти кухні південних штатів США більш здоровими та готувати їх без м’яса. В кухні південних штатів США є щонайменше одна сумнівна річ - кількість насичених жирів і жирів взагалі. Багато традиційних страв або смажать на сковороді, або у фритюрі у великій кількості олії. Тваринний жир, сало та вершкове масло також широко використовуються в південній кулінарії як приправи, для смаження та випічки. Проблеми з цими жирами в тому, що їх забагато та що там багато саме насичених жирів. Крім того, викликає занепокоєння вміст натрію (солі) в багатьох південних стравах. Зелень і смажену їжу там часто сильно солять. 1) Листова капуста Я сама родом із півдня США, і я достатньо їла листової капусти, приготованої з шинкою. Насправді тепер я віддаю перевагу більш здоровому способу приготування листової капусти, з заміною олії на оливкову олію, що багата мононенасиченими жирами. Замість того, щоб тушкувати листову капусту з курячим бульйоном і свинячим окістом, обсмажте їх на оливковій олії зі свіжим часником або часниковим порошком кілька хвилин, поки листя капусти не стане яскраво-зеленим. Ви можете подавати готову зелень з оцтом або, щоб отримати більш ніжну зелень, залийте овочевим бульйоном і варіть до бажаної консистенції. Якщо ви використовуєте метод з овочевим бульйоном, ви можете або їсти зелень такою, яка вона вийде після варки, або помістити суміш у кухонний комбайн і приготувати густе пюре. Це пюре є ідеальною альтернативою картопляному пюре; все, що вам потрібно зробити, це додати ще чайну ложку оливкової олії, сіль за смаком і, за бажанням, харчові дріжджі. 2) Капуста Кейл Щоб приготувати капусту кейл в південному стилі без необхідності варіння, вимийте 10 чашок свіжої капусти кейл (це приблизно пакет на 760 г або 4-6 порцій) і видаліть стебла. Щоб приготувати просту, “сільську” страву, порвіть листя кейл на дрібні шматочки; у випадку більш вишуканої страви наріжте листя капусти тонкими стрічками, розміром з нашинковану капусту для капустяного салату. Готову капусту кейл викласти в миску. Потім за допомогою кухонного комбайна змішайте жменю сирого насіння соняшнику, півтори столові ложки вашого улюбленого оцту, 1 столову ложку гірчиці, 1 столову ложку оливкової олії та 2 чайні ложки харчових дріжджів. Приправте сіллю, перцем і додайте води, щоб отримати консистенцію густої заправки для салату, як-от заправка для салату “Цезар”. Досягнувши потрібної консистенції, полийте цією заправкою листя капусти, перемішайте та з’їжте відразу, або накрийте кришкою та замаринуйте в холодильнику на період до однієї доби. Чудова особливість цієї заправки полягає в тому, що ви можете створити свій власний стиль, додаючи абсолютно різні інгредієнти. Спробуйте додати горіхи чи насіння, такі як кешью або гарбузові насіння, або такі інгредієнти, як оливки, цибуля-шалот, мариновані гострі перці халапеньйо або гострий соус. Щоразу, коли я готую цей салат з капусти кейл вдома, він завжди інший, залежно від інгредієнтів, які я знаходжу в своїй коморі. 3) Салат+гриль Як на мене, характерним смаковим профілем південної їжі є запах диму. М’ясні продукти, які використовуються в багатьох овочевих стравах, мають тенденцію додавати копчений смак. Одним із способів отримати цей “димний” смак без додавання м’яса є приготування на грилі. Спробуйте взяти цілі листя салату ромен і змішати їх з оливковою олією, сіллю та перцем. Помістіть листя салату на гарячу решітку і готуйте, поки листя не зів’януть, але збережуть свій колір. Не лякайтеся, якщо ви побачите сліди гриля на листі салату, адже саме в цьому смак! Подавайте із заправкою для капусти, яка описана вище, щоб підкреслити димний смак. 4) Чорноокий горох Ще одна смачна південна страва – це чорноокий горох (вид квасолі), який іноді традиційно готують на тваринному жирі або смальці. Мій же улюблений спосіб приготування чорноокого гороху містить трохи азійського впливу. Я використовую 1 чайну ложку арахісової олії та 1/4 склянки легкого кокосового молока на 2 склянки вареного чорноокого гороху. Якщо ви любите щось більш пряне, додайте ще легкого кокосового молока та трохи соєвого соусу для отримання фантастичного смаку умамі. Приправте 2 чайними ложками подрібненого часнику та харчових дріжджів, посоліть за смаком. Щоб зробити цю страву ще ситнішою, подавайте чорноокий горох з бурим або диким рисом. Авторка: Аманда Дж. Гіллі, студентка відділу кулінарного харчування з Johnson & Wales під час стажування в The Vegetarian Resource Group. Стаття на сайті: https://www.veganhealth.in.ua/2025/02/nh2012-4-what-is-needed-to-increase-iron-absorption.html #veganua #веган #vegan_ukraine #веганукраїна #веган #веганство #vegan_ua #веган_україна #veganukraine