Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/20/2025, 8:19:52 AM

https://www.veganhealth.in.ua/2025/05/food-sources-of-iodine.html

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/20/2025, 8:19:47 AM

Рекомендована денна норма (RDA) йоду для дорослих становить 150 мікрограмів на день. Відповідно до бази даних USDA, FDA та Управління з питань дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров'я США щодо вмісту йоду в звичайних продуктах харчування, випуск 2: - Веганский гамбургер з котлетою на основі сої вагою 2 унції (57 г) містить 5,4 мкг йоду - 3 чашки (240*3 мл = 720 мл) сирого подбрібненого шпинату також містять 5,4 мкг йоду - Чашка консервованої чорної квасолі містить 2,4 мкг йоду - Чашка мигдального молока містить 0,9 мкг йоду - 2 столові ложки норі містять 116 мкг йоду Ви можете перевірити деякі зі своїх улюблених продуктів, завантаживши архівну папку, яка містить один файл Excel із кількостями йоду на 1 порцію продукту та інший із значеннями на 100 г. Детальніше про базу можна прочитати тут. https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/?utm_medium=email&utm_source=govdelivery Прим. редактора: для України вміст йоду в продуктах може суттєво відрізнятись, через інший вміст йоду в грунті. Тому надійним варіантом для українців лишається йодована сіль або щоденна добавка йоду. Щоб дізнатися більше про йод, перегляньте статті: Йод у веганському харчуванні https://www.veganhealth.in.ua/2024/10/iodine-in-the-vegan-diet.html Йод у рослинному молоці https://www.veganhealth.in.ua/2018/05/iodine-in-plant-milks.html?m=1 ________ Стаття на сайті: https://www.veganhealth.in.ua/2025/05/food-sources-of-iodine.html #veganua #веган #vegan_ukraine #веганукраїна #веган #веганство #vegan_ua #веган_україна #veganukraine

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/23/2025, 9:14:10 AM

https://www.veganhealth.in.ua/2025/05/scientific-update-2021-4.html

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/23/2025, 9:14:10 AM

Огляд наукових досліджень (2021.4) Vegetarian Journal > 2021, випуск 4 Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня Нижчий ризик переломів стегна у жінок-веганок, які вживають добавки з кальцієм і вітаміном D Дослідження, проведене у Сполученому Королівстві, показало, що у вегетаріанців на 25% вищий ризик переломів стегна, тоді як у веганів ризик переломів стегна більш ніж у два рази, ніж у тих, хто їсть м’ясо [1]. У цьому дослідженні не враховувалося використання добавок кальцію та не оцінювалося споживання вітаміну D. ...

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/16/2025, 8:07:16 AM

Доданий цукор – це будь-який цукор, який додають до їжі споживачі або виробники. Виробники додають цукор у багато продуктів, включаючи каші, напої та десерти. Цукор, який природним чином міститься в харчових продуктах, як наприклад цукор у фруктах, не вважається доданим цукром. Основними джерелами доданого цукру в харчуванні громадян США є безалкогольні напої, фруктові напої, підсолоджена кава та чай, тістечка, пироги, печиво, пончики, заморожені десерти та цукерки. Зараз стало складно визначити, скільки цукру в різних формах додається в їжу, хоча пошук таких інгредієнтів, як цукор, кукурудзяний сироп, тростинний цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та кленовий сироп у списку інгредієнтів продукту може дати вам уявлення чи містить він додані цукри. Починаючи з липня 2018 року кількість доданого цукру повинна бути вказана на етикетках продуктів. (в Україні з серпня 2019 року кількість цукру вказується окремо теж, закон “Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів”, хоча це маркування дещо критикується - прим. ред.) Якщо ви хочете розрахувати, скільки доданого цукру є вашою верхньою межею, візьміть свій звичайний рівень калорій і розділіть на 450. Результатом буде ваша верхня межа споживання доданого цукру в столових ложках. Наприклад, якщо ви зазвичай споживаєте близько 2000 ккал на день, розділіть це на 450 і отримайте 4 столові ложки цукру. Прим. ред.: калорійність раціону можна розрахувати за формулою: Дорослі чоловіки: EER (ккал) = 662−(9.53×вік)+фіз.активність×((15.91×вага)+(539.6×зріст)) Дорослі жінки: EER (ккал) = 354−(6.91×вік)+фіз.активність×((9.36×вага)+(726×зріст)) Одиниці виміру: вік у роках, вага в кг зріст в м фіз.активність = коефіцієнт: - Сидячий спосіб життя = 1 - Низька активність = 1,11 - Активний спосіб життя = 1,25 - Дуже велика активність = 1,48 Також можна скористатися калькулятором на сайті USDA. Пам’ятайте, доданий цукор - це будь-який цукор, який додається до їжі, від кави на сніданок до вечірнього перекусу. Чи означає це відмову від десертів? Не зовсім. Ви можете вибрати (або приготувати) десерти з меншою кількістю цукру. У багатьох рецептах можна зменшити кількість цукру на 25-50%. Іншим варіантом є менша порція солодкого десерту. Ви можете обмежити споживання інших джерел цукру — відмовитися від газованої солодкої води в обід, з’їсти на сніданок пластівці без цукру та з’їсти фрукти замість цукерки в якості перекусу — щоб ще й з’їсти веганський брауні та залишитися в межах 10% калорій з цукру. Список літератури [1] U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. 8th Edition. 2015. ________ Стаття на сайті: https://www.veganhealth.in.ua/2025/05/nh2017-2-what-does-the-recommendations-to-eat-less-sugar-mean.html #veganua #веган #vegan_ukraine #веганукраїна #веган #веганство #vegan_ua #веган_україна #veganukraine

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/23/2025, 9:14:10 AM

Інше недавнє дослідження, що було проведено в Сполучених Штатах і Канаді за участю понад 34000 білих адвентистів сьомого дня (що походять не з Іспанії чи країн Латинської Америки), надало більше інформації про переломи стегна у вегетаріанців і веганів. [2] Учасників запитували про їхні харчові звички та стан здоров’я та спостерігали протягом приблизно восьми років. Веганами вважалися ті, хто споживає продукти тваринного походження рідше одного разу на місяць; лакто-ово вегетаріанцями вважали тих, хто їли м’ясо, рибу або птицю рідше одного разу на місяць. Учасникам було щонайменше 45 років на початку дослідження. Жінки-веганки мали помітно вищий ризик перелому стегна порівняно з жінками-невегетаріанками. Лакто-ово вегетаріанці, як жінки, так і чоловіки, а також чоловіки-вегани не мали більшого ризику перелому стегна, ніж невегетаріанці. Дослідники розглянули використання добавок кальцію та вітаміну D. Жінки-веганки, які не вживали добавки з кальцієм або вітаміном D, мали майже втричі більший ризик перелому стегна порівняно з жінками, які не були вегетаріанками. Цікаво, що жінки-веганки, які вживали добавки з кальцієм і вітаміном D, не мали більшого ризику переломів стегна. Жінки-веганки мали середнє споживання кальцію з їжею 774 мг на день, середнє споживання кальцію в добавках – 363 мг на день, а загальне щоденне споживання кальцію становило в середньому 1137 мг кальцію. Це виявилося подібним або трохи меншим, ніж загальне споживання кальцію чоловіками-веганами та лакто-ово вегетаріанцями та невегетаріанцями. Рекомендації щодо кальцію для дорослих віком від 45 років і старше становлять від 1000 мг до 1200 мг на день, залежно від віку та статі. Жінки-веганки мали середнє споживання вітаміну D з їжею 2,3 мкг (92 IU) на день, середнє споживання вітаміну D із харчових добавок – 5,5 мкг (220 IU) на день, а загальне щоденне споживання вітаміну D – 7,8 мкг (312 IU) на день. Вегани, як чоловіки, так і жінки, мали дещо нижчу загальну добову норму споживання вітаміну D порівняно з лакто-ово вегетаріанцями та невегетаріанцями. Загальне середнє споживання вітаміну D у всіх групах було нижчим від рекомендованого щоденного рівня споживання від 15 до 20 мкг (600-800 IU) на день. Вплив сонячного світла міг сприяти виробленню вітаміну D у учасників, але про це не повідомлялося. Зменшення частоти переломів стегна у жінок, які приймають добавки з кальцієм і вітаміном D, підтверджує важливість отримання достатньої кількості кальцію і вітаміну D для зниження ризику перелому стегна. [1] Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18(1):353. [2] Thorpe DL, Beeson WL, Knutsen R, Fraser GE, Knutsen SF. Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. Am J Clin Nutr. 2021;114(2):488-495. --- Вміст поживних речовин в різних брендах рослинного молока різний Чи містить рослинне молоко, яке ви купуєте зазвичай, кальцій, вітамін B12 і D? Не всі покладаються на рослинне молоко, щоб отримувати ці поживні речовини; однак рослинне молоко часто вважають простим способом отримати значні кількості цих необхідних поживних речовин. Нещодавно опубліковане дослідження вивчило 148 різних брендів рослинних молока з магазинів Європи, Австралії та Сполучених Штатів. Рослинне молоко зі США, на відміну від молока в інших країнах, частіше було збагачене кальцієм, вітаміном D і вітаміном B12. Порція 8 унцій (тобто 1 чашка, 240 мл) містила принаймні 20% добової норми цих поживних речовин. Їжа, яка містить принаймні 20% добової норми на порцію певної поживної речовини, вважається такою, що має високий вміст цієї поживної речовини. З усіх брендів рослинного молока, досліджених в США, 87% були збагачені кальцієм, а 82% містили вітамін D. Дивно, але менше половини (47%) містили вітамін B12. Якщо ми подивимося на кількість досліджених у США продуктів, які вважаються багатими хоча б однією поживною речовиною, то 73% мали високий вміст кальцію, 47% мали високий вміст вітаміну D і 40% мали високий вміст вітаміну B12. Ці результати свідчать про те, що споживачі не можуть просто припускати, що рослинне молоко, яке вони купують, є хорошим джерелом ключових поживних речовин, хіба що вони перевірять це самостійно, подивившись на етикетку з харчовою цінністю продукту (Nutrition Facts). Усі бренди рослинні молока, що були досліджені, за винятком молока на основі кокоса, мали дуже мало насичених жирів; більше 60% рослинного молока мали низький вміст натрію (тобто солі, менше 115 мг натрію в порції 8 унцій, тобто 1 чашці або в 240 мл). Більше половини брендів рослинного молока мали низьку або помірну кількість доданого цукру. На етикетці з харчовою цінністю продукту (Nutrition Facts) вказано доданий цукор, що дозволяє легко вибрати молоко з невеликою кількістю цукру або без нього. Якщо ви покладаєтеся на рослинне молоко як джерело кальцію, вітаміну D та/або вітаміну B12, обов’язково перевіряйте етикетку харчової цінності продукту (Nutrition Facts), щоб дізнатися, чи дійсно продукт, який ви плануєте придбати, містить ці поживні речовини. Craig WJ, Fresán U. International analysis of the nutritional content and a review of health benefits of non-dairy plant-based beverages. Nutrients. 2021;13(3):842. --- Зниження ризику діабету 2 типу при зменшенні споживання червоного м’яса Приблизно у кожного 10-го дорослого американця діагностовано діабет 2 типу, який раніше називали “діабетом дорослих”. Окрім проблем зі здоров’ям, пов’язаних із діабетом 2 типу, цей стан також може призвести до більш високого ризику захворювань серця, очей і захворювань нирок. Недавній науковий аналіз оцінив вплив зменшення споживання червоного м’яса та заміни цього виду м’яса іншими джерелами білка на ризик розвитку діабету 2 типу. У цьому дослідженні взяли участь понад 150000 дорослих учасників. З 1990 по 2013 рік кожні чотири роки вони повідомляли, що вони їли, і повідомляли дослідникам, чи був у них діагностований діабет 2 типу. Вживання щоденно на одну порцію червоного м’яса менше протягом 4-річного періоду та вживання додаткової порції бобових було пов’язано зі зниженням ризику діабету 2 типу на 11%. Заміна порції червоного м’яса порцією горіхів була пов’язана зі зниженням ризику на 17%. Заміна обробленого червоного м’яса (бекону, хот-догів тощо) іншими продуктами мала сильніший зв’язок зі зниженням ризику діабету 2 типу порівняно із заміною необробленого червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина). Це дослідження не розглядало вегетаріанців; інші дослідження виявили менший ризик діабету 2 типу у вегетаріанців. За даними Американської діабетичної асоціації, у середньому витрати на медичне обслуговування людей з діагностованим діабетом приблизно в 2,3 рази вищі, ніж вони були б, якби у цих людей не було діабету. Зміни в харчуванні, які знижують ризик діабету, можуть покращити якість життя та потенційно можуть знизити витрати на медичне обслуговування. Würtz AML, Jakobsen MU, Bertoia ML, et al. Replacing the consumption of red meat with other major dietary protein sources and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2021;113(3):612-621. --- Вибір продуктів харчування впливає на якість повітря Близько 15900 смертей у Сполучених Штатах щороку пояснюються забрудненням повітря, пов’язаним з виробництвом харчових продуктів; За оцінками, 80% цих смертей пов’язані з виробництвом їжі тваринного походження. Виробництво продуктів харчування багатьма способами сприяє забрудненню повітря. Відходи тваринництва (сеча та фекалії) та внесення добрив призводять до утворення аміаку. За оцінками, аміак пов’язаний з 69% смертей, пов’язаних з якістю повітря в результаті виробництва продуктів харчування. За оцінками, тверді частинки пилу від обробітку ґрунту, пилу, що підіймається копитами худоби, що йде від спалюванням полів, та викиди сільськогосподарського обладнання, пов’язані з 27% смертей через погіршення якості повітря у процесі виробництві харчових продуктів. Виробництво червоного м’яса найбільше впливає на шкоду здоров’ю, пов’язану з якістю повітря. За оцінками, вплив виробництва червоного м’яса на якість повітря в 10 разів перевищує вплив виробництва горіхів і насіння і в 15 разів більше, ніж виробництво інших рослинних продуктів. Виробництво яєць, птиці та молочних продуктів має більший вплив на смертність, пов’язану з якістю повітря при виробництві харчових продуктів, ніж виробництво рослинних продуктів. Domingo NGG, Balasubramanian S, Thakrar SK, et al. Air quality-related health damages of food. Proc Natl Acad Sci U.S.A. 2021;118(20):e2013637118. _____________ Стаття на сайті: https://www.veganhealth.in.ua/2025/05/scientific-update-2021-4.html #veganua #веган #vegan_ukraine #веганукраїна #веган #веганство #vegan_ua #веган_україна #veganukraine

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/27/2025, 8:01:12 AM

У дітей, звичайно, завищені потреби у білку в порівнянні з розміром їхнього тіла. Їм потрібно майже 1,5 г білка на кожний кг маси тіла. Дорослим веганам потрібно набагато менше - від 0,88 до 0,99 г білка на кг т.зв. “ідеальної” маси тіла. (“Ідеальна” маса тіла рахується за формулами, базуючись на віку, зрості, типу тілобудови та ін., чи за таблицями індексу маси тіла - прим. ред.) Але коли справа доходить до отримання достатньої кількості білка, у немовлят є явна перевага: вони просто ніби маленькі машини з переробки їжі. 6-кілограмова дитина може споживати до 500 ккал на день. Хоча дитяча їжа має низьку щільність білка, діти отримують багато білка просто тому, що вони їдять так багато їжі в цілому. (Додатковою перевагою є те, що білок у грудному молоці має високу біодоступність.) Якщо у вас немає завдання набрати вагу, ви не можете їсти з таким ентузіазмом як середньостатистичне немовля віком 1 місяць. Немовляті потрібно близько 9 г білка на день та 500 ккал. Жінці-веганці з вагою 61 кг може знадобитися приблизно в 6 разів більше білка, ніж немовляті, але приблизно в 4…4,5 рази більше калорій. Вочевидь, що у її раціоні має бути більше білка, ніж у раціоні дитини. Людина, яка дуже фізично активна і дотримується висококалорійного харчування, задовольнятиме свої потреби у білку, маючи раціон з меншою щільністю білка. Навпаки, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти для контролю ваги, вам потрібно буде “втискати” більше білка в меншу кількість калорій, і це означає, що вам потрібен більш насичений білком раціон. Таким чином, насиченість дієти білком може бути дуже різною. Залежно від загального споживання калорій, дорослим веганам для досягнення рекомендованого рівня споживання білка зазвичай необхідний раціон із вмістом білка від 9% до 12%. Ця кількість може бути дещо вищою для тих, хто перебуває на спеціальних дієтах. На веганському харчуванні не важко задовольнити потреби в білку. Вегани, які споживають достатньо калорій і їдять різноманітні продукти, включаючи бобові, з легкістю отримують норму білка. Але ті раціони дорослих, що забезпечують лише 6% білка, швидше за все, мало насичені білком. Прим. ред.: калорійність раціону можна розрахувати за формулою: Дорослі чоловіки: EER (ккал) = 662−(9.53×вік)+фіз.активність×((15.91×вага)+(539.6×зріст)) Дорослі жінки: EER (ккал) = 354−(6.91×вік)+фіз.активність×((9.36×вага)+(726×зріст)) Одиниці виміру: - вік у роках, - вага в кг - зріст в м - фіз.активність = коефіцієнт: Сидячий спосіб життя = 1 Низька активність = 1,11 Активний спосіб життя = 1,25 Дуже велика активність = 1,48 Також можна скористатися калькулятором на сайті USDA. Оскільки 1 г білка - це приблизно 4 ккал, то, знаючи калорійність раціону, наприклад, 2000 ккал, можна вирахувати кількість г білка: 2000 ккал * 9% = 180 ккал на білок => 180 ккал / 4 = 45 г білка 2000 ккал * 12% = 240 ккал на білок => 240 ккал / 4 = 60 г білка і для 6% білка в раціоні: 2000 ккал * 6% = 120 ккал на білок => 120 ккал / 4 = 30 г білка _______________ Стаття на сайті: https://www.veganhealth.in.ua/2025/05/meeting-protein-needs-on-vegan-diet-the-calorie-connection.html #veganua #веган #vegan_ukraine #веганукраїна #веган #веганство #vegan_ua #веган_україна #veganukraine

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/27/2025, 8:00:42 AM

Як задовольнити потреби у білку на веганському харчуванні: зв'язок із загальною калорійністю раціону Джіні Мессіна 13 березня 2011 року Люди часто питають, чому будь-якому дорослому потрібен раціон, який забезпечує більше ніж 5%-6% калорій із білка. Я отримала кілька питань із цього приводу після того, як опублікувала свою статтю про білок у вегетаріанському харчуванні. (Див. також більш повну статтю “Рослинний білок: гайд з харчування для веганів” - ред.) Зрештою, у грудному молоці людини міститься близько 6% білка, і воно підтримує здоров'я дитини під час періоду найшвидшого зростання в порівнянні з усіма іншими стадіями життєвого циклу людини. Чому ж дорослим може знадобитися більший % білка в раціоні, ніж дитині? ...

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/20/2025, 8:19:03 AM

Харчові джерела йоду (таблиця продуктів USDA) Опубліковано 11 травня 2022 року редактором блогу VRG.org Авторка Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня Міністерство сільського господарства США (USDA), Управління з продовольства і медикаментів США (FDA) та Управління з питань дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров'я США (NIH) нещодавно розробили базу даних про вміст йоду в приблизно 425 продуктах харчування, включаючи деякі веганські продукти. Кількість йоду вказана на порцію продукту і на 100 г продукту. Йод є важливим мінералом, необхідним для нормальної роботи щитовидної залози. Дефіцит йоду може спричинити проблеми з щитовидною залозою та проблеми зі зростанням і розвитком у немовлят і дітей. Багато людей отримують йод, вживаючи йодовану сіль. Чверть чайної ложки йодованої солі забезпечує приблизно половину добової норми йоду. Ви можете прочитати більше про йод у веганському харчуванні в статті “Йод у веганському харчуванні”. ...

Веганство та здоров'я (veganhealth.in.ua)

5/16/2025, 8:06:42 AM

Гаряча лінія з питань харчування: що означають рекомендації їсти менше цукру? Vegetarian Journal > 2017 Issue 2 Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня ПИТАННЯ: Я чув, що американцям рекомендують їсти менше цукру. Що це означає з практичної точки зору? ВІДПОВІДЬ: Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки передбачали верхню межу 10% калорій з доданого цукру (це збереглося і для 2020-2025 років і скоріш за все перейде в наступну версію рекомендацій 2025-2030 років - прим. ред.). Це обмеження було розроблено, оскільки харчування з високим вмістом цукру часто пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань, ожиріння, діабету 2 типу та раку товстої та прямої кишки [1]. Крім того, цукор, навіть той, який ми вважаємо «натуральним», як-от кленовий сироп і агава, з поживної точки зору несе мало користі або взагалі не корисний. Дотримання харчування з високим вмістом цукру означає, що іншими більш багатими поживними речовинами продуктами нехтують. ...