Деякі вегетаріанці (але не вегани) віддають перевагу вітаміну B12 з тваринних джерел, а саме з молочних продуктів і яєць. Більшість мультивітамінів містять вітамін B12 і він також доступний як окрема добавка. Щоб дізнатися, чи збагачений продукт вітаміном B12, перевірте етикетку з харчуванням – там має бути вказано про це. Якщо споживання вітаміну B12 вегетаріанцями є достатнім, добавки не потрібні. У наведеній нижче таблиці показано кількість вітаміну B12 у деяких продуктах харчування. Таблиця 1: Вміст вітаміну B12 у харчових продуктах [1] [2] Вегетаріанський аналог м'яса, 28 г - 1,0-3,0 мкг Збагачене соєве молоко, 1 чашка - 1,2-2,9 мкг Збагачений протеїновий батончик, 1 шт. - 1,0-2,0 мкг Харчові дріжджі, вегетаріанська суміш, 1 ст.л. - 4,0 мкг Екстракт дріжджів Marmite, 1 ч.л. - 0,9 мкг Знежирене коров'яче молоко, 1 чашка - 1,22 мкг Молочний сир Чеддер, 28 г - 0,25 мкг Яйце, 1 шт. велике - 0,44 мкг (що еквівалентно приблизно 0,22 мкг через гіршу засвоюваність) 1 чашка = 240 мл. Очевидно, що людина, яка випиває за день 2 склянки збагаченого соєвого молока (2 х 1,2 = 2,4 мкг) або використовує інші збагачені В12 продукти, може отримати рекомендовану денну кількість вітаміну В12 (2,4 мкг/день – це щоденна норма для дорослих в США). Низька кількість вітаміну B12, доданого до збагачених харчових продуктів, сприяє абсорбції; з дуже малої кількості (менше 5 мкг) вітаміну В12 поглинається 60% [3]. Лакто- або лакто-ово-вегетаріанці можуть надати перевагу продуктам, збагаченим вітаміном B12. Вони також можуть отримувати достатню кількість вітаміну B12 виключно із молочних продуктів (і яєць для лакто-ово вегетаріанців). Нам потрібно розглянути 2 питання, а саме вміст вітаміну B12 в цих продуктах та засвоюваність вітаміну B12 із цих продуктів. Денна норма для вітаміну B12 ґрунтується на засвоюваності в 50%. В одному дослідженні говориться, що 65% вітаміну B12 у коров'ячому молоці засвоюється [4], у той час як засвоюваність В12 з яєць коливається від 24 до 36% [3]. Якщо ми припустимо, що засвоюваність вітаміну B12 з коров'ячого молока та інших молочних продуктів аналогічно середньої засвоюваності вітаміну B12 з продуктів, на основі яких встановили денну норму В12, причому засвоюваність вітаміну В12 з яєць становить приблизно половину середньої засвоюваності, ми можемо розрахувати, чи можуть молочні продукти і яйця успішно використовуватися для задоволення потреб у вітаміні B12. Той, хто випиває 3 чашки коров'ячого молока (1,22 мкг вітаміну B12/чашка, 1 чашка = 240 мл) щодня отримує норму вітаміну B12 (2,4 мкг/день для дорослої людини). (3 х 1,22 мкг = 3,66 мкг). Для отримання денної норми В12 достатньо двох чашок коров'ячого молока. 1,5 чашки молока + 56 г сиру (1,83 мкг + 0,5 мкг) теж приблизно даватимуть очікувану денну кількість В12. Комбінація коров'ячого молока (і, можливо, яєць) та деяких збагачених В12 харчових продуктів також може дати денну норму В12 без використання харчових добавок у вигляді вітамінів. Звичайно, є думка, що дорослі віком від 51 року і старші повинні отримувати більшу частину вітаміну B12 із продуктів, збагачених вітаміном B12 або харчових добавок вітаміну B12. Це окреме питання, оскільки воно застосовується до всіх дорослих, а не лише до вегетаріанців. Хоча у кількох наукових оглядах [5-7] виявлено високу поширеність дефіциту вітаміну B12 у вегетаріанців, небагато інформації відомо про раціон харчування та вживання добавок цими вегетаріанцями. У деяких куточках світу, де дефіцит вітаміну А є звичним, ми не заявляємо, що необхідні добавки вітаміну А; натомість ми наголошуємо на необхідності отримання вітаміну А з харчових джерел. Те саме стосується і вітаміну B12 (у випадку веганів - за умови широкої доступності харчових продуктів, збагачених В12 - прим. ред.). Деякі вегетаріанці (вегани, лакто- або лакто-ово вегетаріанці) можуть виявити, що добавки зручніші; а хтось з них може надати перевагу використанню збагачених продуктів. Вегетаріанці, які вживають молочні продукти та/або яйця, можуть віддавати перевагу цим джерелам. Важливо, щоб продукти харчування або збагачені В12 харчові продукти були надійним і адекватним джерелом В12, і використовувалися на щоденній основі. Якщо ви використовуєте добавки, майте на увазі, що кількість, що засвоюється, швидко зменшується зі зростанням кількості В12 в добавці. З добавки, що містить 25 мкг вітаміну B12, засвоюється близько 5% вітаміну B12 [8-10]. З добавки, що містить понад 100 мікрограмів вітаміну B12, всмоктується ще менша кількість, десь 1% або менше вітаміну B12, [3] [9] Сертифіковані дієтологи і вегани Джек Норріс та Вірджинія Мессіна рекомендують в своїй книзі приймати по 25-100 мікрограм один раз на день або 1000 мікрограм три рази на тиждень, якщо використовуєте добавки вітаміну B12. [11] Для отримання додаткової інформації про вітамін B12 див. статтю Джека Норріса - https://www.veganhealth.in.ua/2023/12/vitamin-b12.html?m=1 Зміст цієї статті, нашого веб-сайту та інших публікацій, включаючи Vegetarian Journal від vrg.org, не призначений для надання персональних медичних консультацій. Медичні консультації мають бути одержані від кваліфікованого медичного фахівця. Інформація про продукти та інгредієнти часто залежить від звітів компаній-виробників, що її надають. Неможливо бути на 100% впевненим у заявах, інформація може змінитися, у людей можуть бути різні погляди, також можуть бути помилки в твердженнях. Будь ласка, покладайтеся на розумний підхід у питаннях про те, чи підходить вам певний продукт чи ні. Щоб бути більш впевненими, пошукайте та перевірте інформацію по темі самостійно. Список литератури 1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/nd 2. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd edition. Jones and Bartlett Publishers, 2010. 3. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998. 4. Russell RM, Baik H, Kehayias JJ. Older men and women efficiently absorb vitamin B-12 from milk and fortified bread. J Nutr. 2001 Feb;131(2):291-3. 5. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev.2013 Feb;71(2):110-7. 6. Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013;109(5):785-94. 7. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):541-8. 8. Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man: the assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am J Clin Nutr. 1966;18:176–84. 9. Berlin H, Berlin R, Brante G. Oral treatment of pernicious anemia with high doses of vitamin B12 without intrinsic factor. Acta Med Scand. 1968;184:247–58. 10. Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B 12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6:249–52. 11. Norris J, Messina V. Vegan for Life. DaCapo Press, 2011. Стаття на сайті: https://www.veganhealth.in.ua/2025/02/do-vegetarians-need-b12-supplements.html #veganua #веган #vegan_ukraine #веганукраїна #веган #веганство #vegan_ua #веган_україна #veganukraine