У випадку рослинного харчування цинк зазвичай надходить із таких продуктів, як цільні зерна та бобові, які багаті фітатами. Ці сполуки, що містять фосфор, часто називають антинутрієнтами, але насправді вони корисні. Фітати є антиоксидантами, які можуть мати користь для здоров’я, пов’язану зі зменшенням ризику раку та іншими захворюваннями. Однак вони також хімічно зв’язуються з мінералами, особливо залізом і цинком, роблячи їх менш доступними для використання організмом людини. Цілком можливо, що люди, у яких в раціоні дуже багато фітатів, а це стосується більшості веганів, мають вищу потребу в цинку, можливо, на 50% вищу. Але це не обов’язково стосується всіх веганів, оскільки деякі способи приготування їжі можуть покращити засвоєння цинку. Перетворення на паросток — яке відбувається, коли ви пророщуєте насіння, зерна та боби — активує ферменти, які розщеплюють фітати, звільняючи цинк для засвоєння організмом. Ферментація також може зменшити вплив фітатів, що свідчить про те, що цинк краще засвоюється з ферментованих бобових продуктів, таких як темпе. Цинк також краще засвоюється з цільнозернового хліба, ніж із вареного зерна та крекерів, тому що процес приготування тіста — чи то у випадку дріжджового тіста, чи тіста на заквасці — зменшує вплив фітатів. Але хліб повинен бути цільнозерновим, оскільки в рафінованих зернах мало цинку. Вам не обов’язково використовувати всі ці лайфхаки постійно, але якщо у вашому раціоні зазвичай немає хліба, ферментованих або пророщених продуктів, можливо, вам знадобиться трохи додаткового цинку. Хоча існує небагато рослинних продуктів, багатих на цинк, він міститься в більшості цільних рослинних продуктів принаймні в невеликих кількостях. Ці продукти, якщо їх споживати протягом дня, в сумі дають ту необхідну кількість, щоб задовольнити потреби організму в цинку. Найкращими джерелами є бобові (квасоля, нут, маш, арахіс і соєві продукти), горіхи, насіння, кіноа та зародки пшениці. Овочі містять меншу кількість цинку, а фрукти, як правило, не мають багато цинку. Ось приклад раціону, що містить близько 1800 калорій і приблизно 12-13 мг цинку. Цього достатньо для жінки-веганки, і оскільки більшість чоловіків-веганів їдять більше їжі, ніж в цьому меню, вони отримують більше цинку. Я вказую кількість цинку для кожної страви в меню в дужках. Сніданок - ½ чашки запеченого тофу (1 мг) - 2 скибочки цільнозернового хліба з фруктовою намазкою (1 мг) - 1 чашка половинок полуниці (0,2 мг) Перекус - Яблуко (0,1 мг) з ¼ чашки хумусу (0,7 мг) Обід - 1 чашка карі з сочевиці з солодкою картоплею (приблизно ½ чашки вареної сочевиці (1,3 мг) і ½ чашки солодкої картоплі (0,3 мг)) - 1 скибочка цільнозернового хліба (0,5 мг) - 2 чашки сирого шпинату (0,3 мг) з 1 столовою ложкою гарбузового насіння (0,6 мг) і вінегретною заправкою Перекус - Банан (0,2 мг) - ¼ чашки мигдалю (1,1 мг) Вечеря - 1 чашка чорної квасолі (1,9 мг) - 1 чашка кіноа (2 мг) - 2 чашки броколі на пару (1,4 мг) --- 1 чашка = 240 мл Стаття на сайті: https://www.veganhealth.in.ua/2025/02/zinc-in-vegan-diets-meeting-needs-is-easy.html #veganua #веган #vegan_ukraine #веганукраїна #веган #веганство #vegan_ua #веган_україна #veganukraine