Liebe Mama, der Text ist lang, doch er wird sich lohnen! Wenn du neu hier bist, dann heisse ich dich herzlich willkommen! Ansonsten ist diese Nachricht eine freundliche Erinnerung und ermutigende Wiederholung unserer ganzheitlichen Abnehmphilosophie. Ganz klar festgehalten: Hier geht es NICHT um Diäten! Unser Ziel ist es, die Ernährung zu optimieren, sodass sie nicht vorübergehend, sondern dauerhaft gut ernährt sind! Wir streben nicht nur nach Gewichtsabnahme, sondern auch nach Muskeldefinition, ohne eine übermässige Betonung auf das Gewicht auf der Waage zu legen. Das ist auch der Grund, warum ich oft betone, dass die Waage nicht der alleinige Massstab sein sollte. Frühstück - ein absolutes Muss ohne Kompromisse ‼️ Komplexe Kohlenhydrate sind unverzichtbar ❗️ (zum Beispiel Haferflocken mit Kernen/Samen und frischem Obst für ein leckeres Müsli - nimm ruhig eine grosszügige Portion -, Vollkornbrot, Dinkelbrot). Sei ruhig richtig satt! - du kannst nicht gleich essen nach dem Aufstehen? Kein Problem, warte etwas. Vormittagssnacks - nach einem guten Frühstück nicht unbedingt nötig. Wenn doch, gönne dir lieber einen Milchkaffee. Hast du Sport getrieben? Dann sieht die Situation jenachdem anders aus, es muss aber nicht immer was sein - ausser es war z.B. ein Nüchterntraining. Mittagessen - ebenso wichtig wie das Frühstück; wenn du zu wenig isst, neigst du dazu, abends mehr zu essen, und meistens das, was du nicht wirklich willst. Die „Mischkost“ ist eine ausgezeichnete Wahl: Fleisch/Fisch (für Veganer/Vegetarier pflanzliche Eiweisse), Gemüse/Salat, eine Portion komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Quinoa, Dinkel-/Vollkornnudeln - wenn du normale Nudeln verwendest, dann bitte al dente kochen). Stelle dir einen guten Teller zusammen, schöpfe nicht gleich nach, nur weil du meinst, dass du noch hungrig bist. Meistens ist es einfach nur Lust, also warte, mache eine Pause und trinke etwas. Nach 15-20 Minuten während dem essen bzw danach stellt sich normalerweise das Sättigungsgefühl ein - wenn du zu schnell isst, denkst du eher irrtümlicherweise, dass du noch hungrig bist. Hunger: oft wird wird Durst, Gewohnheit, Langeweile und Lust mit Hunger verwechselt. Ja nochmal - es ist eher Durst, Gewohnheit, Langeweile oder Lust; schau da bei dir mal genau hin was es sein kann - nein du wirst nicht verhungern. Hast du wirklich körperlichen Hunger, so hast du zu wenig gegessen oder jenachdem zu viele schnelle Kohlenhydrate. Nachmittagssnack - plane keinen festen Snack ein, sondern nimm einen bei Bedarf zu dir. Am besten sind Nüsse und Obst (eine Handvoll). Abendessen - lasse es auch nicht ausfallen! Obwohl es gelegentlich in Ordnung ist, es ab und zu ausfallen zu lassen, sollte dies nicht zur Norm werden. Genauso wie mittags, doch jetzt ohne Kohlenhydratbeilage! Es sollte eiweissreich sein! Warum das Ganze? Der Körper benötigt morgens eine Energiezufuhr für den Tag. Idealerweise hat er eine Fastenzeit von 10-12 Stunden hinter sich (dies reicht aus - für diejenigen, die sich an das 14/10, 18/6 oder 16/8-Modell halten 😉). Der Körper hat in der Nacht eine erhebliche Menge an Energie zur Regeneration benötigt und verwendet idealerweise Körperfett als Energiequelle (nachts ist die Fettverbrennung höher; nur zur Verdeutlichung: etwa 70% nachts, während tagsüber nur 30%, da wir die Energie anders benötigen - für Bewegung, körperliche Aktivität). Die Energiespeicher müssen gefüllt werden - und zwar mit solchen Energieträgern, die für den Körper schneller verfügbar sind als Fett: Kohlenhydrate. Man unterscheidet hier zwischen schnellen und komplexen Kohlenhydraten. Schnelle Kohlenhydrate (Zucker, Weissmehl und Co.) wirken sich schnell auf den Blutzuckerspiegel aus, lassen ihn schnell ansteigen, und das Insulin schiesst nach oben und lässt den Blutzuckerspiegel schnell wieder abfallen, unterhalb des Ausgangsniveaus. Die Folge: Heisshunger und Müdigkeit (am besten beobachtbar z.B. nach einem Teller Nudeln mittags). Wird schnell Insulin ausgeschüttet, wird die Fettverbrennung blockiert/verlangsamt und Fett wird eher eingelagert. Komplexe Kohlenhydrate hingegen halten den Blutzuckerspiegel konstant, steigt langsam an, bleiben konstant und fällt langsam und konstant wieder ab. Deshalb ist das Gipfeli/Croissant am Morgen nur ein Tropfen auf den heissen Stein! Oder vergleiche es mit dem Verbrennen eines Blatt Papiers - anzünden puff und weg. Abends sollten „keine“ Kohlenhydrate konsumiert werden: Dies dient nicht nur der schlanken Linie, sondern wie zu Beginn erklärt, hat es auch andere Gründe. Essen wir also abends eiweissreich, wird der Muskelaufbau unterstützt - mehr Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Kalorienverbrauch! Und noch wichtiger ist: mehr Stabilität für den Körper (was dich insbesondere im Alter interessieren wird, also sorge jetzt dafür). Nachts wird die für die Regeneration benötigte Energie aus dem Körperfett genommen. Wenn du Kohlenhydrate zum Abendessen zu dir nimmst, wird die Zeit des Fettabbaus verkürzt, weil der Körper die Energie von den Kohlenhydraten nimmt. Isst du eiweissreich, ohne Kohlenhydrate am Abend, kommt die Energielieferant Nr. 2 zum Einsatz - Fett. Daher, Vorsicht bei fettreichem Abendessen. Eiweiss ist der Baustoff für die Zellen - also auch für die Muskeln im Endeffekt. Ich hoffe, dieser Text hat dir etwas Klarheit verschafft und hilft dir dabei, dich besser zu ernähren und dich gegebenenfalls daran zu erinnern, wenn du Lust auf Süsses hast, warum es so ist - der Körper schreit nach Energie! (Süsses darf gern zwischendurch sein, aber in kleinen Mengen und mit Genuss (GENUSSmittel) - vorzugsweise vor dem Sport. Vergleiche deinen Körper mit einem Haus, das mit Holz beheizt wird. Du stehst morgens auf, das Haus ist kalt, Du heizt ein (Holz entspricht hier den komplexen Kohlenhydraten) und zwar gleich nach dem Aufstehen - ansonsten wäre es ja ungemütlich! Mittags legst du dann etwas Holz nach. Abends reicht die Restwärme. (Du kannst hier beispielsweise komplexe Kohlenhydrate mit Holz und schnelle Kohlenhydrate mit Papier vergleichen) Bewege dich ausreichend!!! Das ist neben der Ernährung das A und O für deinen Körper, deine Gesundheit und dein Leben! Natürlich kommt auch die entsprechende Erholung dazu (die ist Matchentscheidend und auch für Mamas möglich - Micropausen), sowie mentale & emotionale Stärke. Und jetzt weiss ich auch, dass es 2-3 Personen hier gibt, die Angst vor Kohlenhydraten haben und sie nicht essen. Du tust dir keinen Gefallen, wenn darauf verzichtest (ja da rede ich sogar von Verzicht!!!! Low Carb bedeutet hier eher slow carb (langsame Kohlenhydrate) und auf keinen Fall no carb (keine Kohlenhydrate, was viele unter Low Carb verstehen). Kohlenhydrate (hier ist nicht von Industriezucker die Rede) benötigt beispielsweise unser Gehirn, damit es richtig funktioniert. Sollte es nicht ausreichend Kohlenhydrate erhalten, bezieht das Gehirn den Zucker aus der Muskulatur, was in Muskelschwund „endet“. Spätestens jetzt darfst du mir glauben, dass du keine Angst vor Kohlenhydraten haben musst. Iss die Kohlenhydrate so, wie zuvor beschrieben!!! Hast du noch Fragen? Dann her damit. Treibst du Sport und/oder arbeitest du nachts? Dann wird das ein oder andere etwas anders aussehen 🙂 Zu der Thematik des Kalorienzählens: Immer wieder höre und lese ich mit Erschrecken, dass man unter dem Grundumsatz Kalorien zu sich nimmt. Dir und deinem Körper tust du damit keinen Gefallen!!! Der Grundumsatz ist das Minimum! So viel Energie benötigt dein Körper, auch wenn du 24 Stunden regungslos da liegen würdest, also nicht das kleinste bisschen Finger krümmen (und das sollte das bereits eine Alarmglocke bei dir auslösen!) Wenn du dich bewegst, und weniger Energie zuführst, als im Ruhezustand verbraucht wird, passt der Körper sich an, sodass er weniger Energie benötigt. Heisst dein Flämmchen wird kleiner! Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist das A und O - insbesondere, wenn es um das Abnehmen geht - jedoch auch um die Gesundheit. Bitte sei mit der Aufnahme der Kalorien über der Mindestgrenze. Dein Körper kann einen Energiemangel 2-3 Tage kompensieren, aber nicht mehr. Oh, wusstest du - wenn dein Körper nur noch zu 30% Leistung hat - du das erst langsam anfängst zu merken? „Es geht mir gut“ - ja auch wenn er 70% „Leistungsverlust“ erleidet merkst du erst, dass es dir doch nicht mehr so gut geht - hol das mal wieder auf. Lass es nicht so weit kommen! Denke an deine Kids 😃 du bist ihr Vorbild Gell, dass sind allgemeine Basics - bei mir ist es jedoch so, ich begleite individuell! Heisst keine Standartpläne, sondern so, wie es in dein Leben passt. —- Hey übrigens heute startet die PowerWoche ❤️ hüpf noch dazu. Mehr erfährst du hier - oder frag gern nach: https://power-mom.ch/neujahr