Самы просты ў свеце спосаб есці менш і не адчуваць сябе галодным. Прадукты з высокім узроўнем апрацоўкі менш насычаюць, людзі ядуць іх на 50% хутчэй і спажываюць больш у параўнанні з цэльнымі прадуктамі з мінімальнай апрацоўкай. То бок проста пераход на цэльныя прадукты харчавання можа скараціць пераяданне адразу на 500 ккал у дзень без адчування голаду! Важна распрацоўваць такую стратэгію харчавання, якая дазволіць змяншаць колькасць з’едзеных калорый без павышэння адчування голаду і страт на валявы самакантроль. Проста чатыры прыклады для разважання. 🟥1. Мала клеткавіны. Сярэдні кекс па калорыях роўны пяці яблыкам. Кекс звычайна ўтрымлівае ад 400 да 500 калорый (у залежнасці ад складу). Сярэдні яблык утрымлівае прыкладна 80-100 калорый. Калі ўзяць 5 яблыкаў, гэта будзе 400-500 калорый, што прыкладна адпавядае калорыйнасці кекса. У пяці яблыках клеткавіны будзе ў 10-20 разоў больш, чым у маффіне. 🟥2. Мала бялку. Давайце параўнаем курыную грудку і каўбасу. Курыная грудка ўтрымлівае ў 4 разы больш бялку на кожную калорыю ў параўнанні з каўбасой. Калі параўнаць па вазе, сітуацыя будзе падобная — у 100 грамах курынай грудкі ўтрымліваецца ў 2.58 разоў больш бялку, чым у 100 грамах каўбасы. 🟥3. Мала аб’ёму. Плотную па калорыях ежу мы хутчэй праглынаем, яна займае менш месца і мы хутчэй ёю пераядаем. Напрыклад, калі параўнаць порцыі батончыка Mars і брокалі аднолькавыя па калорыях, то брокалі будзе прыкладна ў 56 разоў больш па аб’ёму, чым стандартны батончык Mars. 🟥4. Шмат дададзенага цукру і тлушча. Параўнайце фры бульбу і звычайную. 100 г бульбы фры ўтрымліваюць 15 г тлушчу, а 100 г варанай бульбы — толькі 0.1 г тлушчу. Гэта азначае, што бульба фры ўтрымлівае прыкладна ў 150 разоў больш тлушчу, чым вараная. 100 г фры ўтрымліваюць 312 калорый, у той час як 100 г варанай— 80 калорый. То бок, фры ўтрымлівае ў 3.9 разы больш калорый, чым вараная. 📖Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake 2019, Cell Metabolism 30, 67–77