سرکیڈین ردھم (Circadian Rhythm) – تفصیل، خرابی کی وجوہات اور حل سرکیڈین ردھم کیا ہے؟ سرکیڈین ردھم (Circadian Rhythm) ایک قدرتی جسمانی گھڑی ہے جو 24 گھنٹے کے دوران ہمارے سونے، جاگنے، بھوک، ہارمون کی سطح اور دیگر جسمانی افعال کو کنٹرول کرتی ہے۔ یہ ردھم دماغ میں "ہائپوتھیلمس" کے سپرا کائزمٹک نیوکلیئس (SCN) میں موجود ہوتا ہے اور سورج کی روشنی کے سگنلز پر کام کرتا ہے۔ سرکیڈین ردھم کیسے کام کرتا ہے؟ 1. صبح کے وقت: سورج کی روشنی آنکھوں کے ذریعے دماغ کو سگنل دیتی ہے کہ میلاٹونن ہارمون (نیند کا ہارمون) کم کرو اور کورٹیسول (جاگنے کا ہارمون) بڑھاؤ تاکہ ہم بیدار ہو جائیں۔ 2. دن کے وقت: جسمانی توانائی، ذہنی کارکردگی اور جسمانی درجہ حرارت زیادہ ہوتا ہے۔ 3. شام کے وقت: جیسے ہی سورج غروب ہوتا ہے، میلاٹونن بڑھنے لگتا ہے اور ہم نیند کے لیے تیار ہونے لگتے ہیں۔ 4. رات کے وقت: جسم نیند کے موڈ میں آ جاتا ہے، دل کی دھڑکن کم ہوتی ہے، اور مرمت کے عمل (ریپیرنگ) شروع ہو جاتے ہیں۔ سرکیڈین ردھم کیوں خراب ہوتا ہے؟ کچھ لوگ اپنی عادات یا کام کی نوعیت کی وجہ سے اپنی قدرتی جسمانی گھڑی خراب کر بیٹھتے ہیں۔ درج ذیل وجوہات سرکیڈین ردھم کو متاثر کر سکتی ہیں: 1. نائٹ شفٹ یا غیر متوازن نیند کا شیڈول رات کی ڈیوٹی کرنے والے لوگ (جیسے ڈاکٹرز، سیکیورٹی گارڈز، فیکٹری ورکرز) دن میں سوتے ہیں، جس سے قدرتی نیند کا سائیکل متاثر ہوتا ہے۔ نیند کا وقت بار بار تبدیل کرنے سے دماغ کنفیوز ہو جاتا ہے اور سرکیڈین ردھم خراب ہو جاتا ہے۔ 2. الیکٹرانک اسکرینز کا زیادہ استعمال موبائل، لیپ ٹاپ یا ٹی وی کی نیلی روشنی (Blue Light) میلاٹونن کی پیداوار کو روکتی ہے، جس سے نیند دیر سے آتی ہے۔ رات دیر تک فون استعمال کرنے والے افراد کو نیند کے مسائل زیادہ ہوتے ہیں۔ 3. جیٹ لیگ (Jet Lag) جب کوئی شخص مختلف ٹائم زون میں سفر کرتا ہے، تو اس کا جسمانی گھڑی نئے ماحول کے مطابق ایڈجسٹ ہونے میں وقت لیتی ہے۔ خاص طور پر بہت زیادہ مغرب یا مشرق کی طرف سفر کرنے سے نیند کا شیڈول خراب ہو سکتا ہے۔ 4. بے خوابی (Insomnia) یا ذہنی دباؤ (Stress & Anxiety) مسلسل پریشان رہنے، ڈپریشن یا اینزائٹی کی وجہ سے نیند خراب ہو جاتی ہے، جس سے سرکیڈین ردھم متاثر ہوتا ہے۔ نیند کے دوران بار بار جاگنا یا نیند نہ آنا بھی سرکیڈین سسٹم میں خلل ڈال سکتا ہے۔ 5. غیر صحت مند طرزِ زندگی سونے سے پہلے چائے، کافی یا کولڈ ڈرنک پینا نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ رات دیر سے کھانے سے بھی جسم کے ہارمونز متاثر ہو سکتے ہیں، جو سرکیڈین ردھم کو خراب کر دیتے ہیں۔ سرکیڈین ردھم کو ٹھیک کرنے کے طریقے اگر آپ کی نیند کا شیڈول بگڑ گیا ہے، تو درج ذیل طریقے آپ کی سرکیڈین گھڑی کو دوبارہ درست کرنے میں مدد دے سکتے ہیں: 1. نیند کا ایک مستقل شیڈول بنائیں روزانہ ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنے کی کوشش کریں، چاہے چھٹی کا دن ہو۔ اگر نیند کا وقت خراب ہو چکا ہے تو روزانہ 15-30 منٹ پہلے سونے کی کوشش کریں تاکہ آہستہ آہستہ نارمل روٹین پر آ سکیں۔ 2. قدرتی روشنی (Sunlight) حاصل کریں صبح سورج کی روشنی میں 15-30 منٹ گزاریں تاکہ جسم کو صحیح سگنل ملے کہ یہ جاگنے کا وقت ہے۔ رات کو زیادہ روشنی سے بچیں، خاص طور پر سونے سے پہلے کمرے کو مدھم رکھیں۔ 3. سونے سے پہلے نیلی روشنی سے پرہیز کریں موبائل، کمپیوٹر، ٹی وی کی اسکرین سے کم از کم 1-2 گھنٹے پہلے دور رہیں۔ اگر موبائل استعمال کرنا ضروری ہو تو نیلی روشنی کو فلٹر کرنے والا "Night Mode" یا "Blue Light Filter" آن کریں۔ 4. کیفین اور نکوٹین سے پرہیز کریں چائے، کافی، کولڈ ڈرنک اور سگریٹ میں موجود کیفین اور نکوٹین نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ رات کے وقت ان چیزوں سے پرہیز کریں تاکہ نیند کا معیار بہتر ہو۔ 5. ورزش اور جسمانی سرگرمی بڑھائیں روزانہ چہل قدمی، یوگا یا ورزش کریں، خاص طور پر دن کے وقت۔ لیکن سونے سے چند گھنٹے پہلے زیادہ سخت ورزش نہ کریں، کیونکہ اس سے نیند میں تاخیر ہو سکتی ہے۔ 6. نیند کے لیے آرام دہ ماحول بنائیں کمرے کو اندھیرا، ٹھنڈا اور پر سکون رکھیں۔ نرم گدے، اچھے تکیے اور ہلکی روشنی کا استعمال کریں۔ اگر شور زیادہ ہو تو ایئر پلگ یا سفید شور (White Noise) سننے سے مدد مل سکتی ہے۔ 7. اگر ضروری ہو تو میلاٹونن سپلیمنٹ استعمال کریں اگر قدرتی طریقے کام نہ کریں تو ڈاکٹر کے مشورے سے میلاٹونن سپلیمنٹ لے سکتے ہیں۔ یہ وقتی طور پر مددگار ثابت ہو سکتا ہے، لیکن لمبے عرصے تک اس پر انحصار نہیں کرنا چاہیے۔ نتیجہ سرکیڈین ردھم ہماری نیند اور صحت کے لیے بہت اہم ہے، لیکن رات کی ڈیوٹی، اسکرینز، جیٹ لیگ اور ذہنی دباؤ جیسی چیزیں اسے خراب کر سکتی ہیں۔ نیند کے مسائل سے بچنے کے لیے مستقل نیند کا شیڈول، سورج کی روشنی، کم کیفین، اور اسکرین ٹائم میں کمی جیسے طریقے اپنانے چاہئیں۔ اگر نیند کے مسائل زیادہ سنگین ہو جائیں تو ڈاکٹر یا نیند کے ماہر سے رجوع کرنا ضروری ہے۔