🫀 *Bluthochdruck senken – Wie Sport und andere Maßnahmen euch schützen können* Bluthochdruck – medizinisch arterielle Hypertonie – betrifft laut WHO weltweit über 1,3 Milliarden Menschen und ist ein führender Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenerkrankungen und Demenz. Die gute Nachricht: In vielen Fällen lässt sich Bluthochdruck verhindern oder senken – durch Lebensstiländerungen, besonders durch Bewegung. 💪 *Was passiert beim Sport mit dem Blutdruck?* Während ihr trainiert, steigt der Blutdruck vorübergehend an – das ist physiologisch. Doch: Schon nach dem Training sinkt er wieder – oft sogar unter das Ausgangsniveau. Dies nennt man die post-exercise hypotension. 🔬 *Wissenschaftlich belegt:* Regelmäßiges Training senkt den systolischen Blutdruck (oberer Wert) im Schnitt um 5–10 mmHg, den diastolischen Blutdruck (unterer Wert) um 3–7 mmHg – vergleichbar mit der Wirkung leichter Blutdruckmedikamente (z. B. ACE-Hemmer). 🧪 *Warum wirkt Sport blutdrucksenkend?* 🧬 Erhöhte Produktion von Stickstoffmonoxid (NO): Dieses Molekül weitet die Blutgefäße und reduziert den Gefäßwiderstand. 🧠 Reduzierter Sympathikustonus: Regelmäßige Bewegung aktiviert den Parasympathikus („Ruhenerv“) und senkt somit Puls und Blutdruck. 🩸 Bessere Insulinwirkung: Sport erhöht die Insulinsensitivität, was den Blutzucker stabilisiert und die Gefäßwände schützt. 🔥 Entzündungshemmende Effekte: Training senkt chronische Entzündungswerte (z. B. CRP), die eng mit Hypertonie verknüpft sind. *Weitere Maßnahmen zur Blutdruck-Prävention* 🧂 Salz reduzieren: Max. 5–6 g Salz/Tag Achtet auf verstecktes Salz in Brot, Käse, Fertigprodukten 🥬 Pflanzenbetonte Ernährung: Viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse Wenig tierische Fette & rotes Fleisch DASH-Ernährung (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist besonders empfehlenswert ⚖️ Gesundes Gewicht halten: Schon 5–10 % Gewichtsreduktion können den Blutdruck deutlich senken 🚭 Rauchen aufgeben: Nikotin erhöht Gefäßtonus und Blutdruck sofort 🍷 Alkoholkonsum einschränken/ beenden 😴 Ausreichend Schlaf: Weniger als 6 Stunden Schlaf/Nacht erhöhen das Risiko für Bluthochdruck 🧘 Stressbewältigung: Achtsamkeit, Meditation, Atemtechniken und soziale Unterstützung helfen, den Blutdruck zu stabilisieren ✅ *Fazit: Bewegung ist Medizin!* Sport ist eine der wirksamsten, natürlichsten und nachhaltigsten Maßnahmen gegen Bluthochdruck – und dabei kostenlos. Kombiniert mit Ernährung, Stressmanagement und Schlaf wirkt regelmäßige Bewegung präventiv und therapeutisch. Startet heute – euer Herz wird es euch danken! ❤️ Eure Carlotta herz.fitness ❤️ ([email protected]) *Quellen:* https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15219526/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16056152/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25287861/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9099655/