*تمرین برای صعود دیواره علم‌کوه؛ جایی که آمادگی نصف راه است!* دیواره شمالی علم‌کوه، یکی از چالش‌برانگیزترین مسیرهای فنی کوهنوردی در ایران، جایی نیست که بی‌برنامه به آن نزدیک شد. این دیواره با ارتفاعی حدود ۵۵۰ متر از بستر یخچال، ترکیبی از سنگ‌نوردی فنی، پیمایش چندطوله، و صعود در شرایط متغیر جوی است. پس اگر رویای صعود آن را در سر دارید، تمرین را باید از همین حالا جدی بگیرید. 🛑 شروع از بدنسازی پایه پیش‌نیاز هر صعود فنی، بدن قوی است. تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بالا تنه، هسته بدن (core) و استقامت پاها ضروری‌اند. حرکاتی مثل بارفیکس، شنا، پلانک، اسکوات و لانج را در روتین خود جای دهید. تمرین با وزنه یا TRX هم می‌تواند کمک کند. 💯 سنگ‌نوردی منظم هیچ‌چیز جای تمرین روی سنگ را نمی‌گیرد. حداقل هفته‌ای دو جلسه تمرین سنگ‌نوردی بولدر و دیواره‌ای داشته باشید. تمرکز روی تکنیک پا، مدیریت گیره‌ها، و توان ذهنی برای حفظ تمرکز در مسیرهای طولانی از الزامات صعود دیواره است. اگر امکانش را دارید، تمرین روی مسیرهای مولتی‌پیچ و صعود هم‌طناب با سیستم ایمن‌سازی دو نفره (بلِی کردن) را تمرین کنید. ‼️باید به حد مسیرهای 5.11 برسید 🔴 تحمل در ارتفاع علم‌کوه در ارتفاعی بالای ۴۵۰۰ متر قرار دارد و صعود دیواره از کمپ حصارچال یا گردنه سیاه‌سنگ شروع می‌شود. تمرین در ارتفاع یا صعودهای تدریجی به قلل ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ متری در برنامه‌تان باشد. بدن باید به کمبود اکسیژن و شرایط سرد و ناپایدار خو بگیرد. 🔵 تمرین‌های هوازی و استقامتی صعود چندساعته دیواره، نیاز به سیستم هوازی قوی دارد. دویدن‌های طولانی، دوچرخه‌سواری، و کوه‌پیمایی‌های سنگین را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. لانگ ران ۱۰ تا ۱۵ کیلومتری در هفته با شیب‌های طبیعی بسیار مؤثر خواهد بود. 🔴 کار با ابزار فنی صعود دیواره بدون تسلط بر ابزار کار مثل فرند، کیل، کارابین، ریورسو، گری‌گری و تکنیک‌های کارگاهی خطرناک است. کارگاه‌سازی، صعود هم‌طناب، فرود و صعود مصنوعی (Aid Climbing) را باید زیر نظر مربی یا تیم باتجربه بارها تمرین کرده باشید. 🟠 آمادگی ذهنی و روانی در ارتفاع بالا و مسیرهای بلند، ترس، خستگی و استرس تصمیم‌گیری ممکن است باهم ترکیب شوند. تمرین ذهن‌آگاهی، صعودهای تنهایی کوتاه، یا حتی جلسات ذهن‌افزایی می‌توانند نقش مهمی در آمادگی روانی داشته باشند. ⛺️ کلام آخرم برای دیواره علم‌کوه فقط قوی بودن کافی نیست. ترکیبی از دانش، مهارت، تجربه، و برنامه‌ریزی دقیق است که صعود را ممکن می‌کند. اگر آماده‌اید، از تمرین امروزتان غافل نشوید. 💥دیواره، جای آماده‌هاست نه ماجراجویان بی‌برنامه! *بامابمانیدتابیشتربدانید* https://whatsapp.com/channel/0029Vb1hyTgBA1f6vJ5Cnn1m www.shirazjavanclub.ir