У дітей, звичайно, завищені потреби у білку в порівнянні з розміром їхнього тіла. Їм потрібно майже 1,5 г білка на кожний кг маси тіла. Дорослим веганам потрібно набагато менше - від 0,88 до 0,99 г білка на кг т.зв. “ідеальної” маси тіла. (“Ідеальна” маса тіла рахується за формулами, базуючись на віку, зрості, типу тілобудови та ін., чи за таблицями індексу маси тіла - прим. ред.) Але коли справа доходить до отримання достатньої кількості білка, у немовлят є явна перевага: вони просто ніби маленькі машини з переробки їжі. 6-кілограмова дитина може споживати до 500 ккал на день. Хоча дитяча їжа має низьку щільність білка, діти отримують багато білка просто тому, що вони їдять так багато їжі в цілому. (Додатковою перевагою є те, що білок у грудному молоці має високу біодоступність.) Якщо у вас немає завдання набрати вагу, ви не можете їсти з таким ентузіазмом як середньостатистичне немовля віком 1 місяць. Немовляті потрібно близько 9 г білка на день та 500 ккал. Жінці-веганці з вагою 61 кг може знадобитися приблизно в 6 разів більше білка, ніж немовляті, але приблизно в 4…4,5 рази більше калорій. Вочевидь, що у її раціоні має бути більше білка, ніж у раціоні дитини. Людина, яка дуже фізично активна і дотримується висококалорійного харчування, задовольнятиме свої потреби у білку, маючи раціон з меншою щільністю білка. Навпаки, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти для контролю ваги, вам потрібно буде “втискати” більше білка в меншу кількість калорій, і це означає, що вам потрібен більш насичений білком раціон. Таким чином, насиченість дієти білком може бути дуже різною. Залежно від загального споживання калорій, дорослим веганам для досягнення рекомендованого рівня споживання білка зазвичай необхідний раціон із вмістом білка від 9% до 12%. Ця кількість може бути дещо вищою для тих, хто перебуває на спеціальних дієтах. На веганському харчуванні не важко задовольнити потреби в білку. Вегани, які споживають достатньо калорій і їдять різноманітні продукти, включаючи бобові, з легкістю отримують норму білка. Але ті раціони дорослих, що забезпечують лише 6% білка, швидше за все, мало насичені білком. Прим. ред.: калорійність раціону можна розрахувати за формулою: Дорослі чоловіки: EER (ккал) = 662−(9.53×вік)+фіз.активність×((15.91×вага)+(539.6×зріст)) Дорослі жінки: EER (ккал) = 354−(6.91×вік)+фіз.активність×((9.36×вага)+(726×зріст)) Одиниці виміру: - вік у роках, - вага в кг - зріст в м - фіз.активність = коефіцієнт: Сидячий спосіб життя = 1 Низька активність = 1,11 Активний спосіб життя = 1,25 Дуже велика активність = 1,48 Також можна скористатися калькулятором на сайті USDA. Оскільки 1 г білка - це приблизно 4 ккал, то, знаючи калорійність раціону, наприклад, 2000 ккал, можна вирахувати кількість г білка: 2000 ккал * 9% = 180 ккал на білок => 180 ккал / 4 = 45 г білка 2000 ккал * 12% = 240 ккал на білок => 240 ккал / 4 = 60 г білка і для 6% білка в раціоні: 2000 ккал * 6% = 120 ккал на білок => 120 ккал / 4 = 30 г білка _______________ Стаття на сайті: https://www.veganhealth.in.ua/2025/05/meeting-protein-needs-on-vegan-diet-the-calorie-connection.html #veganua #веган #vegan_ukraine #веганукраїна #веган #веганство #vegan_ua #веган_україна #veganukraine