#хвилинка_психології 🧠 Техніки контролю стресу під час сильного навантаження Іноді найкраща стратегія — повернути контроль над простими речами: диханням, увагою, тілом. Спробуй ці техніки, коли все навколо здається надто інтенсивним. 1️⃣ Тактичне дихання (Box Breathing / «Дихання по квадрату») Мета: швидке заспокоєння нервової системи. Як виконувати: • Вдих — 4 сек • Затримка дихання — 4 сек • Видих — 4 сек • Затримка після видиху — 4 сек 🔁 Повторити 4–6 циклів. Цю техніку використовують спецпідрозділи у критичних ситуаціях. 2️⃣ Техніка заземлення «5-4-3-2-1» Мета: відновити контроль у момент тривоги або дезорієнтації. Як виконувати: назви • 5 речей, які бачиш навколо • 4 речі, які можеш відчути на дотик • 3 звуки, які чуєш • 2 запахи • 1 смак або позитивну думку Повертає до «тут і зараз», знижує рівень паніки. 3️⃣ Візуалізація «Безпечного місця» Мета: тимчасово вийти з психологічно небезпечного простору. Як виконувати: Закрий очі та уяви місце, де ти почуваєшся спокійно й у безпеці. Уяви деталі — запахи, звуки, освітлення. Тренуй цю практику у спокійний час, щоб використовувати в стресових ситуаціях. 4️⃣ Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) Мета: зниження фізичної напруги в тілі, яка посилює стрес. Як виконувати: • Почергово напружуй і розслаблюй м’язи (від стоп до голови) • Напруження — 5 сек, розслаблення — 10 сек Розслаблення тіла допомагає заспокоїти розум. 5️⃣ Внутрішній діалог / Якір-фраза Мета: повернення контролю через власні слова. Приклади фраз: • «Я впораюся.» • «Це тимчасово.» • «Я вже був у гірших ситуаціях.» Регулярне повторення укріплює внутрішню опору та впевненість. #психологія #психстійкість #збережисебе #військовапсихологія