حالت خوابیدن شما می‌تواند باعث مشکلات مختلفی از کمردرد گرفته تا رفلاکس اسید معده شود. یک تغییر ساده در وضعیت خوابیدن می‌تواند سلامتی شما را به شکل چشمگیری بهبود بخشد. در سال‌های اخیر، تحقیقات زیادی نشان داده است که یک تغییر ساده مانند خوابیدن به پهلو می‌تواند راه حلی برای کاهش کمردرد، سوزش سر دل و آپنه خواب باشد؛ مشکلاتی که ده‌ها میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهند. البته این حالت خوابیدن برای همه مشکلات مرتبط با خواب مؤثر نیست. راج داسگوپتا، پزشک متخصص ریه و اختلالات خواب در بیمارستان یادبود هانتینگتون در کالیفرنیا می‌گوید: «خوابیدن به پهلو مزایای مشخصی نسبت به خوابیدن به شکم یا پشت دارد، اما فقط برای گروه‌های خاصی از افراد.» در ادامه، آنچه باید درباره افرادی که بیشترین سود را از خوابیدن به پهلو می‌برند و نحوه تغییر وضعیت از خوابیدن به پشت یا شکم به خواب راحت به پهلو بدانید، آورده شده است. ــــــ چگونه خوابیدن به پهلو به آپنه خواب کمک می‌کند اگر به پشت می‌خوابید، احتمالاً خر و پف می‌کنید. خر و پف می‌تواند به خودی خود مشکل‌ساز باشد، اما همچنین یکی از علائم آپنه انسدادی خواب است – حالتی که در بین افرادی که به پشت می‌خوابند شایع است. رافائل پلایو، استاد بالینی در بخش پزشکی خواب دانشگاه استنفورد، توضیح می‌دهد: «این انسداد معمولاً توسط زبان شما ایجاد می‌شود که گرانش به آن کمک می‌کند تا هنگام خوابیدن به پشت، روی دهانه گلویتان شل شود.» این انسداد جریان هوا را مختل کرده و باعث وقفه‌ها یا مکث‌هایی در تنفس شما می‌شود که به آن آپنه می‌گویند و می‌تواند از چند ثانیه تا بیش از یک دقیقه طول بکشد. این آپنه‌ها نه تنها خواب را مختل می‌کنند، بلکه می‌توانند از رسیدن اکسیژن به ریه‌ها، مغز و قلب نیز جلوگیری کنند. در نتیجه، افراد مبتلا به خوبی نمی‌خوابند و ممکن است دچار خواب‌آلودگی در طول روز شوند که «می‌تواند باعث اختلال شناختی، تصادف، مشکلات کیفیت زندگی و اختلالات خلقی شود»؛ این را میر کریگر، استاد بازنشسته پزشکی در دانشکده پزشکی ییل و نویسنده کتاب «راز خواب: چرا یک استراحت شبانه خوب برای زندگی بهتر و سالم‌تر حیاتی است» می‌گوید. در صورت عدم درمان، آپنه‌های مکرر همچنین عوارض قلبی عروقی نامطلوب را نشان داده‌اند. سونیا آنکولی-اسرائیل، دانشمند خواب در مرکز بیولوژی شبانه‌روزی دانشگاه کالیفرنیا، سن دیگو می‌گوید: «نگران‌کننده‌ترین مسائل با آپنه خواب درمان نشده، خطر بالاتر سکته مغزی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، زوال عقل و حتی مرگ است.» خوابیدن به پهلو می‌تواند با اجازه دادن به زبان برای قرار گرفتن طبیعی در کنار دهان به جای پشت گلو، از چنین مشکلاتی جلوگیری کند. داسگوپتا می‌گوید: «شواهد محکمی وجود دارد که خوابیدن به این شکل به باز نگه داشتن راه هوایی کمک می‌کند که می‌تواند هم خر و پف و هم تعداد وقفه‌های تنفسی شما را کاهش دهد.» این وضعیت خواب همچنین بر موقعیت کام نرم و حنجره شما تأثیر می‌گذارد و «شکل و اندازه راه هوایی فوقانی شما را تغییر می‌دهد»؛ این را سوزان ردلاین، مدیر برنامه‌های اپیدمیولوژی پزشکی خواب و پزشکی خواب و قلب و عروق در بیمارستان بریگهام و زنان، توضیح می‌دهد. او توضیح می‌دهد که این آناتومی بهبود یافته راه هوایی حتی می‌تواند «قابل مقایسه با استفاده از دستگاه دهانی برای آپنه خواب» باشد. ــــــــ «چگونه خوابیدن به پهلو می‌تواند به کمردرد کمک کند؟!» در مورد کمردرد، متاآنالیزها نشان می‌دهند که خوابیدن به یک طرف بدن نیز بهتر از خوابیدن به پشت است و به طور قابل توجهی برتر از خوابیدن به شکم است. الکساندر ویدنوویچ، استاد نورولوژی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: «خوابیدن به شکم برای افراد مبتلا به کمردرد توصیه نمی‌شود، زیرا این وضعیت کمترین حمایت را برای کمر فراهم می‌کند.» در مقابل، خوابیدن به پهلو برای افراد مبتلا به کمردرد بهتر است، زیرا به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک کرده و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد. داسگوپتا می‌گوید که خوابیدن به پهلو همچنین درد لگن را کاهش داده و فشار را از اندام‌های داخلی دور می‌کند - که به ویژه برای زنان باردار و افراد دارای اضافه وزن مهم است. در حالی که فقط خوابیدن به پهلو می‌تواند به کاهش فشار و درد کمک کند، پلایو می‌گوید که انجام این کار با یک بالش بین زانوها می‌تواند همراستایی ستون فقرات و علائم را بیشتر بهبود بخشد. ــــــ «چگونه خوابیدن به پهلو می‌تواند به سوزش سر دل کمک کند؟!» خوابیدن به پشت همچنین می‌تواند رفلاکس اسید را افزایش دهد. این امر باعث سوزش مشخص در قفسه سینه می‌شود که به آن سوزش سر دل می‌گویند و در صورت عدم درمان، می‌تواند منجر به زخم، مشکلات بلع، بیرون‌زدگی معده از طریق دیافراگم که به آن فتق هیاتال می‌گویند، و حتی افزایش خطر سرطان مری شود. تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن به پهلو با قرار دادن مری بالای معده از سوزش سر دل و بیماری رفلاکس معده (GERD) جلوگیری می‌کند، بنابراین برای محتویات معده سخت‌تر است که به مری برگردند. به دلیل شکل معده، موقعیت روده کوچک، و زاویه اتصال بین مری و معده، خوابیدن به طور خاص روی سمت چپ بدن در پیشگیری از سوزش سر دل موثرتر از خوابیدن روی سمت راست نشان داده شده است. یک مطالعه در سال 2022 در American Journal of Gastroenterology یافته‌های مشابهی را نشان می‌دهد. کریگر می‌گوید که خوابیدن به پهلو مزیت اضافی تسریع روند هضم را با حرکت دادن محتویات معده به بخش اول روده کوچک، معروف به دوازدهه، دارد. این بدان معناست که غذا و اسید معده کمتری برای برگشت به مری وجود دارد. ویدنوویچ اضافه می‌کند که خوابیدن روی بالش ضخیم‌تر یا بالا آوردن سر تخت می‌تواند رفلاکس اسید را بیشتر کاهش دهد. نحوه انتقال به خوابیدن به پهلو در حالی که افراد مبتلا به آپنه خواب، کمردرد یا سوزش سر دل همگی به دنبال تسکین هستند، تغییر از خوابیدن به شکم یا پشت به خوابیدن به پهلو گاهی اوقات می‌تواند مانند یک رویای دور به نظر برسد. اما انجام این کار آسان‌تر از آن چیزی است که بسیاری از مردم تصور می‌کنند. جنیفر مارتین، متخصص پزشکی خواب و رئیس هیئت مدیره آکادمی پزشکی خواب آمریکا، توصیه می‌کند: «مطمئن شوید که فضای کافی برای قرار گرفتن در یک وضعیت راحت دارید—به خصوص اگر تخت خود را با شریک خواب خود به اشتراک می‌گذارید.» سپس، بدن خود را برای ترجیح دادن خواب به پهلو در طول شب آماده کنید، با گذاشتن یک بالش بدنی پشت خود، قرار دادن یک حوله بزرگ لوله‌شده در یک طرف، یا دوختن یک توپ تنیس در یک طرف بلوز خواب خود تا غلتیدن به پشت را ناراحت‌کننده کند. همچنین دستگاه‌های پوشیدنی مختلفی برای خرید در دسترس هستند که در صورت غلتیدن به پشت یا شکم، لرزش یا صدا ایجاد می‌کنند. برنامه‌های تلفن هوشمند خر و پف نیز گزینه دیگری هستند که می‌توانند به شما اطلاع دهند تا اگر شروع به خر و پف کردید، به پهلو برگردید. کریگر اضافه می‌کند: «و یک آرنج از طرف شریک تخت شما که با خر و پف شما بیدار شده است، می‌تواند شما را وادار کند که فوراً به پهلو برگردید.» مارتین می‌گوید: «همچنین عاقلانه است که مطمئن شوید محیط خواب شما آرام، تاریک و خنک است، زیرا اگر از قبل سعی در سازگاری با وضعیت خواب جدیدی دارید، مختل شدن توسط عوامل محیطی می‌تواند بسیار مزاحم باشد.» و اگر همچنان نمی‌توانید با خوابیدن به پهلو راحت باشید و خوب نمی‌خوابید، به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا از نظر اختلالات خواب احتمالی ارزیابی شوید. ـــــــــــــــــــــــــــــــ Source National Geraphic Persian Edition by aviinioo